居家健身训练是一种方便且高效的健身方式。在家中进行锻炼不仅可以节省时间和金钱，还可以提高身体的健康水平。下面介绍五款简单又有效的居家健身训练，每个训练只需要20分钟左右，可以在空闲的时候进行。

1. 俯卧撑（Push-ups）

俯卧撑是一种全身性的训练，可以锻炼胸肌、肩膀、臂部和核心肌群。躺在地板上，将手放在肩膀旁边，与肩膀宽度相等，脚尖着地或者膝盖着地，保持身体挺直。弯曲手肘，将胸部逐渐降低到离地面约一拳的距离，然后推起身体，直到手臂伸直。根据自身能力，可以选择进行10到15次的俯卧撑，每组做3到4组。

2. 哑铃卧推（Dumbbell Bench Press）

这是一种锻炼胸部和手臂肌肉的训练。躺在地板上或凳子上，手持哑铃，臂部弯曲，手肘与身体成90度角。将哑铃推起，直到手臂伸直，然后慢慢放下。可以选择适当的重量，进行10到15次的卧推，每组做3到4组。

3. 仰卧起坐（Sit-ups）

仰卧起坐是一种锻炼腹肌的训练。躺在地板上，脚平放在地面上，膝盖弯曲。将手臂交叉放在胸前或者将手臂伸直放在头后方。收缩腹部肌肉，将上身抬起，然后慢慢放下。可以选择适当的次数，进行10到15次的仰卧起坐，每组做3到4组。

4. 空中踏步（Air Squats）

空中踏步是一种锻炼腿部肌肉和臀部的训练。站立，双脚与肩膀宽度相等，脚尖稍微外展。保持身体挺直，屈膝下蹲，臀部向后伸，直到大腿与地面平行。然后慢慢站起来，重复动作。可以进行15到20次的空中踏步，每组做3到4组。

5. 平板支撑（Plank）

平板支撑是一种锻炼核心肌群的训练。躺在地板上，手肘与地面垂直，手臂与肩膀成90度角。脚尖着地，整个身体挺直。保持这个姿势，尽量挺直的同时收紧核心肌群，持续30到60秒钟。可以进行3到4组。

这五款居家健身训练简单又有效，无需专业的健身器材，既适合初学者，也适合有一定经验的人士。每次训练结束后，请记得进行适当的拉伸以及休息，保证身体恢复和肌肉生长。通过坚持居家健身训练，可以改善身体素质，增强身体力量和耐力，形成健康的生活习惯。